지구력 대회에 맞는 간단한 준비훈련방법 A Simple Method of Conditioning the Endurance Horse
Francois & Laura Seegers, Perseverance Arabian and Endurance Horses
지구력 대회를 위해 준비하는 방법은 여러가지가 있다. 좋은 방법들은 공통점이 있는데, 처음엔 천천히, 그리고 꾸준히 거리를 늘려가면서 나중에는 점차적으로 속도를 늘이는 것이다. 너무 빠르게 너무 일찍, 너무 자주 하면 말이 다친다.
우리는 편자를 하지 않은 채로 기승을 하기 전 여러해 이전부터 간단한 프로그램을 써왔다. 그것은 우리가 지구력대회에 참가하기 시작할 때 경험이 있던 지구력대회 선수가 연 세미나에서 배운 것으로 약 20년전쯤으로 거슬러 올라간다. 그 원칙들은 지금의 지구력 스포츠보다 훨씬 오래된 것이고 말의 신체에 기본한 것이라 그다지 시대에 따라 변하지 않는다. 우리는 이것을 여러 기승자들에게 가르쳤고 좋은 결과를 내었다. 이것은 경험이 없는 말을 천천히 준비시키는 것일 뿐만 아니라 쉬고 있던 지구력대회 선수말들을 준비하는데 좋은 방법이다. 더 복잡한 방법이 많이 있지만 여기서는 말하지 않겠다. 밀이 첫 프로그램을 마치면 다른 기술들이 더해질 수 있고 이 간단한 기초가 다른 훈련기술에 더 좋은 결과를 줄 수만 있다.
이 프로그램을 할 필요는 없다. 지구력 대회는 전문가들도 많고 각자 말을 준비시키는데 자신만의 방법들이 있다. 그러나 어디서부터 시작해야할지 모른다면 이 프로그램은 입증된 것처럼 자신있게 해 볼 수 있다. 건강한 초보 말을 80킬로미터까지 뛸 수 있게 천천히 준비시킬 수 있다. (아주 더 많은 시간과 훈련이 필요한 것 외에도 초보들의 속도는 시간당 16킬로미터로 제한이 되어있어 이긴다는 환상은 가지지 않는 것이 좋다) 거기서부터 시작하는 체력의 좋은 기초를 준다. 이 프로그램을 하면서 좀 간단한 형식으로 한 것이지만, 같은 말이 각 시즌 처음마다 더욱 강해질 것이다.
알림: 이 방법은 이해하기 쉬우나 실제로 특히 1단계는 적용하기는 어렵다. 난 인내심 부족에 대해 말하는 것이다. 걷는 단계가 쉽다고 생각하지만 자신을 제어하는 것에 좋은 레슨이므로 이것은 지구력대회 선수에게 훌륭한 가치가 있는 것이다. 이 방법은 정확하게 해야 효과가 있다. 건너뛰지 말아야 한다.
용어설명
- 컨디셔닝Conditioning: 말이 지구력대회에 참가할만큼 강해지도록 훈련하는 것
- 힘든 훈련, 워크아웃Hard work/ workout:이것은 말이 해오던 것보다 훨씬 더 많은 노력을 하도록 말에게 요구하는 고된 운동이다. 일반적으로 운동후 20분 후에는 말의 맥박이 평소보다 더 빠를 것이고 이것은 말에게 스트레스를 주었다는 이야기다.
- 회복기Recovery day: 이런 날들은 말들이 스트레스로부터 회복하도록 해주는 날들이다. 운동이라면 조마삭세션 20분인데 안정된 속보, 스쿠울링(기본훈련), 가벼운 외승 또는 산책등등이다.
- 휴일Rest day: 일반적으로 일요일이다. 운동을 전혀 시키지 않는다.
- 운동Exercise: 말이 힘들지 않은 정도의 운동이다. 몸의 상태를 유지하는 정도다.
- 시간등급TIME SCALES
다양한 신체조직이 적응하고 좋은 상태가 되는 시간은:
- 심장과 폐 3 개월
- 근육 3-6 개월
- 건과 인대 6-12 개월
- 발굽 7 개월
- 뼈 1-3 년
주의! 말은 단기간에 빨리 달릴만큼 몸이 될 수 있지만 이것은 부상을 견딜만큼 컨디션이 되는 것은 아니다. 지구력 3시즌 정도(건이나 인대에 심각한 부상이 없다면) 지난 후에야 경쟁적으로 고되게 탈 수 있는 조건이 되는 것이다.왕도는 없다.
프로그램PROGRAM
느린 장거리(Long Slow Distance)
이 프로그램의 목표는 장거리를 천천히 타고 달리면서 폭 넓은 기초를 쌓는데 있다. 각 다른 단계는 다른 종류의 워크아웃/운동이 따른다. 우리는 모든 단계마다 일주일에 하루 속보로 조마삭을 하고 스쿠울링을 하루 할 것을 권한다. 워크아웃 운동은 외승으로 한다.
편자 없는 말들BAREFOOT HORSES
우리는 편자를 떼기 수년전부터 이 프로그램을 써왔다. 이것은 편자를 한 말들에게 적절하다. 편자를 뗀 채로 말을 탈 것이면 각 단계를 더 늘려 발굽이 적응할 시간을 주어야 한다. 발굽은 빨리 닳아 자랄 시간이 필요하다. 긴 시간을 두고 천천히 거리를 늘리면서 발굽은 적응하고 쉬는 기회를 갖게 된다.
1단계: PHASE 1 (평보) 6주 (편자 없는 말 3개월)
목표: 말을 신체적, 정신적으로 더 집중적인 훈련에 적응시킨다. 다리와 건의 상태를 좋게 하는 것이다. 근육을 만드는 것. 말을 침착하고 순종적으로 하는 것. 말을 길에 적응시키는 것. 기승자의 자기훈련!
일주일에 4-5 회 연습workouts per week. 매번 2-3 의 활발한 평보를 만들어 간다. 말은 목적있는 걸음으로 쳐지지 않게 걸어야 한다. 또한 걷지 잦은 뜀박질jog을 하지 않도록 한다. 등근육을 발달시키기 위해 머리와 목을 스트레치 하여 등이 자유롭게 좌우로 움직이도록 고삐를 느슨히 한 상태에서 걷는 것을 배워야 한다. 다양한 환경을 사용한다 - 돌이 많고 거친 들판이나 굴곡진 곳, 또는 산, 모래바닥, 짧은 거리의 타르길 등이다. 연습시에는 걷기만 하되 마장에서는 조마삭을 하며 속보를 할 수 있고 스쿠울링 할 때도 속보와 구보를 할 수 있다. 그러나 지구력 훈련시에는 언덕이라도 반드시 걷기만 하도록 한다.
비탈진 곳을 걸으면서 말은 강한 근육을 키운다. 몇주후에는 내 말뜻을 이해할 것이다. (팁: 1단계 시작할 때는 말의 궁둥이를 뒤에서 사진으로 찍는데, 꼬리를 제껴서 안쪽 근육까지 볼 수 있도록 한다. 6쥬 후에 다시 사진을 찍어서 비교해보라.) 그 사이에는 하루는 조마삭 하루는 스쿠울링을 한다.
휴식일은 선택. 평보는 심하지 않은 운동이며 쉬는 날은 꼭 필요하지는 않으나 쉬어서 나쁘지는 않다. 말을 자주 탈 시간이 많지 않으면 평보로 48시간을 만들도록 목표를 하도록 한다. 48시간이란 4번의 훈련workout x 2 시간 x 6주다. 실제적으로는 평보단계 시간이 더 늘어나는 것이지만 말이 필요한 거리와 시간을 채웠다는 것으로 안심할 수 있다.
2단계 HASE 2 (속보) 4 - 6주 (편자 없는 말은 석달)
목표: 말의 스태미너를 키워 장거리를 리듬을 맞춰 일정하게 속보를 할 수 있도록 발달시키는 것이다. 속보근육을 키우고 에너지를 아끼는 속보를 가르치는 것이다. 말이 구보를 하지 않고 속보만 하도록 그러나 구보를 시키기 전까지 속보만 하도록 가르치는 것이다. 또한 기승자의 다리를 강화시켜 장거리를 속보로 달릴 수 있도록 하는 것이며 기승자가 자기 제어를 하는 것을 가르치고 말을 신체적으로 더 강한 훈련을 하는 준비 훈련이다.
Trotting: Abbi Tennant & PSV Liberty, Ashley Gower & PSV Mercury
주당 3 - 4 회 훈련workouts. 말이 완전히 웜업 될 때까지 (15-20분) 평보로 시작한다. 천천히 시작하는데 말이 숨 가빠하면 평보와 속보를 번갈아 한다. 말이 쉬지 않고 활발한 속보로 2시간을 할 수 있을 때까지 조금씩 만들어 간다. 더 어리고 경험이 없는 말일수록 더욱 서서히 이 단계에서는 걸음을 늘려가도록 한다. 말이 머리를 낮고 목을 길게 하여 등이 둥글게 되도록 긴장을 풀고 속보하는 것을 배워야 한다. 이렇게 해야 힘있는 속보를 하게 된다.
완벽한 속보는 수년이 걸려서야 이룰 수 있다. 말을 빠른 속보로 몰지 말아라. 균형을 깨 앞발에 치우치게 할 수 있다. 그런 말들은 고삐에 매달리고 정지하고 돌아서기 힘들어 앞발에 무리가 간다. (익숙하지 않은가?) 조금 유지하여 스스로 균형을 찾게 하라. 말이 구보로 들어가지 않게 하라. 자기가 하고 싶을 때 구보로 들어가는 말들은 속보근육을 발달시키지 않게 된다. 마장에서 구보를 하면된다. 다른 길로 가라. 언덕이 평지보다 더 힘드므로 언덕을 지난 후엔 쉬게 해야 한다.
시간에 제약이 있으면 속보훈련을 조마삭운동으로 대체할 수 있다. 최대 40분까지 (평보에서 5분 웜업을 빼고) 원형마장에서 속보로 리듬감 있는 걸음으로 한다. 40분 조마삭 운동이 길에서 하는 2시간의 속보와 같다. 원형운동이 길에서 하는 것보다 힘든 것은 말이 측변으로 몸을 구부리느라 에너지를 더 쓰게 되기 때문이다. 그렇다고 조마삭으로 길에서 하는 운동을 대체할 수 없는 것은 말이 기승자의 무게에 적응하고 스스로 속보시 균형을 찾아야 하기 때문이다. 회복 2일 사이에는 : 하루 조마삭, 하루 스쿠울링을 한다.
휴일은 필수다. 적어도 일주일에 하루는 쉬어야 한다. 말이 상태가 좋지 않은 것 같이 느껴지거나 기운 없이 일을 시작한다면 며칠을 쉬개 하라. 아프거나 지나치게 과로한 것이다 (하고 있는 일에 적응을 하지 못한 것이다)
알림: 말은 능력에 개별차이가 있다. 자신의 말에게 운동량이 너무 많으면 주중에 주는 일의 양을 적게 할 수 있다. 이런 말들은 지구력 대회에 참가하기 전에 더 긴 시간을 준비하여 컨디션을 좋게 만들어야 한다.
3단계 (구보) 2주 또는 그 이상 (편자 없는 말들은 4주 또는 그 이상)
Cantering: Francois Seegers & PSV Platinum
목표: 말의 심장과 폐를 좋은 상태롤 만든다. 말이 리듬을 갖고 일정한 속도로 구보하는 것이다. 즐기기 위한 것이다.
주당 2 회 (또는 2주에 5회 ) 먼저 웜업을 한다. 속보로 시작하여 짧은 거리를 구보를 한다. 속보와 구보를 번갈아 하여 근육에 젖산을 없애도록 한다. 말이 속보를 섞어가며 연습 한 번에 전부 합쳐 구보가 한시간이 될 때까지 허서히 발전시켜 간다. 더 긴 거리를 시도를 해 볼 수 있다. 말이 다른 말과 함께 제어된 구보를 할 수 있게 가르친다. 말이 긴 고삐로 일정한 속도를 유지하여 구보를 할 수 있게 (말에게는 쉽지 않다) 가르친다. 첫번 훈련시에는 전속도록 뛰게 시키지 않도록 한다. 중간에는 2-4일 회복 기간을 둔다: 1일 조마삭, 1일 스쿠울링
휴식은 절대적으로 필요하다. 주당 1-3일 휴식. 말이 상태가 좋아보이지 않거나 기운 없이 연습을 시작한다면 며칠 더 쉬도록 한다.
4단계 (마무리/기운을 저장하는 단계) 1주
Building Reserves
지구력 경기 일주일 전에 말이 가벼운 운동만으로 회복을 시키도록 해야한다. 적절하게 에너지를 조절해 줄여주어야 한다.
짧게 말하자면: 약 3-4달에 걸려 (편자 안 한 말들은 약 7 개월) 처음 느린 80킬로미터를 달리도록 준비해야 한다. 80킬로미터를 참가 하기 전에 30-60킬로미터를 시도 해 봐 경험을 쌓고 장거리에 서서히 말이 적응하도록 할 수 있다. 초보 말들은 지형에 따라 80킬로 미터를 5-6시간에 천천히 마칠 수 있도록 할 수 있다. 초보 참가자들은 80킬로미터를 완주하는 것도 커다란 성취다. 초보말을 타는 경험이 있는 기승자들은 말의 경주커리어에 기초를 놓는 것이다. 세번째 지구력 대회에서야 그 말이 거리와 속도에 어떤 능력이 있는지 알 수 있다.
원칙PRINCIPLES
- 서서히 최대 운동을 늘려 말을 준비시킨다.
- 심한 운동을 한 다음날은 반드시 하루를 쉬어야 한다.
- 더 빠르고 힘들게 훈련 할수록 회복의 시간이 더 필요하다. 평보만 한다면 휴식하는 날은 필요가 없지만 말을 적절히 만들기 위해서는 조마삭과 스쿠울링을 해야한다.
- 발전의 원칙은 스트레스와 회복으로 최적의 상태로 향상 시키는 것이다.s. 회복할 시간으 주지 않는다면 가장 약한 부분에 부상을 야기해 이제껏 준비해 온 것들을 망가뜨리게 될 것이다.
- 일주일에 두 번 이상 힘든일을 하지 않는다.
- 1 주일에 1일은 완전히 쉰다.
- i틀 연속적으로 힘든 운동으을 하지 말라. (그것은 경험이 많은 말들에게는 괜찮지만 초보자 말들에게는 아니다.)
- 일주일에 하루 조마삭을 한다. 20분 전후로 느린 리듬의 속보를 하고 제대로 했으면 그것은 순종과 유연성과 힘을 증강 시킬 것이다. 미끌어지거나 인대부상과 같은 부상의 위험 때문에 우리는 거의 어린 말들을 원형마장에서 구보를 시키지 않는다.
- 일주일에 하루느 말을 스쿠울링 시켜라. 유연하고 순종적으로 만든다..
기록을 하여라.
말의 운동/훈련 기록을 하라. 시간이 지남에 따라 몸의상태와 나아지는 정도를 관찰하라. 말의 맥박을 잴 수 있어야 한다. 말의 왼쪽 팔꿈치 뒤에서 재거나 청진기를 사용하고 아니면 심박모니터를 이용해서 한다. 운동전에 쉬고 있을 때의 맥박을 재라. 거의 모든 말들은 쉬고 있을 때 분당 28-48회의 맥박이 뛴다. 자신의 말의 쉬고 있을 때의 평소 맥박이 어떤지 알아두어라. 말이 몸의 컨디션이 좋아질수록 맥박의 숫자가 조금 떨어진다. 말이 쉬고 있을 때 분당 66회의 맥박수는 흥분하거나 두려움 또는 산통으로 인한 통증과 발열 때문 일 수 있다.
운동후 다시 맥박을 잰ㄷ, 운동을 멈춘 후 5-19분 후 예를 들자면, 얼마나 빨리 맥박수가 떨어지는 지 보라. 말이 더 건강하고 컨디션이 좋을수록 빨리 맥박수가 떨어진다. You can also measure it 20 minutes to get an idea what it would be at maximum time you have at the vet check. Speed of exercise, degree of fatigue, and weather conditions will influence recovery pulses.
It’s best to fill in a book after every workout or exercise with a description of the time and type of work, pulse measurements before and after exercise and any remarks. It can give you a very good record of your horse’s progress. Below is an example.
We hope this information was useful. May all go well with your conditioning. See you out on the road!
Francois & Laura Seegers, Perseverance, October 2012
